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CÓMO GANAR MUSCULATURA DE FORMA RÁPIDA

Equipo Eme  Ago 8, 2016

Para ganar masa muscular no es necesario pasar largas horas en el gimnasio y comer grandes cantidades de alimentos, ya que lo más importante es saber cómo y cuándo aplicarlos

Es fundamental ganar masa musculaturaya que con el paso de los años tendemos a perder el 30% de nuestra fuerza, para evitar que esto ocurra la entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, explica cómo aumentarla adecuadamente.

Disminuye tu porcentaje de grasa para definir: Es un dato muy importante, ya que varias personas creen que al tener sobrepeso significa que ganarán musculatura de forma más rápida. Los hombres deben tener alrededor de 10% de grasa mientras que las mujeres menos del 19%. Tras ello se tiene que consumir alimentos saludables para entrar en un estado anabólico, es decir, ingerir muchas calorías que se queman.

Entrena adecuadamente: El cuerpo necesitará más ejercicio de lo que estaba acostumbrado, ya que es necesario que se genere un micro desgarre en las fibras musculares, con el tiempo se regenerarán, siempre y cuando se mantenga una buena ingesta de proteínas, carbohidratos y un buen descanso.

Los ejercicios recomendados para ganar músculo son aquellos denominados como peso muerto, es decir, sentadillas, pulls ups/ dominadas y press de banca. También puedes optar por las pesas, realizando de 8 a 12 repeticiones. Debes evitar el cardio, ya que estas actividades lo único que harán es quemar las calorías que tu cuerpo necesita para construir músculo.

Mantén una buena alimentación: Si eres muy delgada es aconsejable ingerir muchas comidas durante el día, pero esto no significa comer cualquier cosa. Las proteínas son esenciales (carne de res magra, huevos, pechuga de pollo, pescado), también de debe consumir suficientes carbohidratos como avena, batata, arroz integral y frutas. Las grasas también son necesarias para ganar musculatura, ya que ayudan a mejorar el ambiente hormonal, opta por el aguacate, aceite de oliva, nueces o aceite de coco.
Es sumamente importante comer proteínas y carbohidratos después de realizar ejercicios, ya que durante ese momento se abre una ventana anabólica de una hora que genera que las células musculares estén más receptivas.

Opta por los suplementos: En el mercado existen gran variedad de ellos pero los más esenciales son el batido de proteína Isolate Whey proteína, también la Creatina que ayuda a incrementar tu fuerza y resistencia, y por último Glutamina que amplía la recuperación y alivia los dolores.

Descansa mucho: Trabajar diariamente el mismo músculo solo generará daños, lo mejor es dejarlos recuperarse durante 72 horas. También se debe tomar un Apia a la semana de completo descanso, sin entrenar. Para recuperarte completamente puedes tomar baños de agua fría, realizar estiramientos, masajes y dormir por lo menos 8 horas diarias.

Ten mucha paciencia: Ganar masa muscular no es sencillo para ello se necesita mucho tiempo y relajación, recuerda que este aumento puede varias dependiendo del tamaño corporal, funcionamiento hormonal y el nivel de entrenamiento. Tienes que aprender a relajarte, ya que el estrés disminuye los niveles de testosterona e incrementa los niveles de cortisol, hormona que desgasta la masa muscular.

Con información de saschafitness.com